精选训练计划模板合集 7 篇，助你提升篮球技能

日子转眼无声流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获。是时候开始写计划了。如何写计划才不走形式？下面就是小编整理的7个训练计划，希望对大家有所帮助。

训练计划1

培训时间：上午7：10-7：45 下午：放学后-下午4：40

学员人数：12人

训练要求：认真听讲、认真练习、少说多练，不怕苦、不怕累，实行点名制，有事提前请假，缺席3次以上或表现不佳，将被逐出篮球队。

训练内容：训练内容包括规则、技术、战术、素质、比赛5个部分，每周组织2场比赛。

根据青少年的特点：

规则主要针对青少年的特点，讲解了比赛中常见的违例、犯规以及判罚的要点。

技术主要有基本运球技术（随机），上篮技术（移动中高手上篮、低手上篮），投篮技术（单手肩上投篮、擦板投篮），防守技术（防守姿势、滑步），抢篮板技术（站位）。战术主要有最基本的进攻战术，挡拆（突破、配合、挡拆），防守战术（人盯人、区域防守、重视近距离配合），快攻练习。

素质练习包括加强上肢、肩部、肘部、手腕和腿部的练习，提高耐力的练习，以及提高速度的练习。

比赛主要利用下午两节课后的时间，组织学生进行篮球比赛，由裁判吹哨，让学生在练习中成长，熟悉比赛节奏。

1.培训计划：

两队相对站立，相距约2米，听到哨声即开始，后排队员要追赶前排队员。

练习： 1.学习在场地上奔跑的几种方法。

2. 转身

移动时向前转、向后转、转身。

锻炼：1. 原地锻炼

2. 原地做重心转移练习，将重心从左脚转移到右脚

3. 滑动

4. 运球

练习：1.以肘部为轴的高位运球

将球运到膝盖处，边移动边练习

2. 快速运球、停止和启动

3. 在身体前方运球，换手向左侧运球

换手向右侧运球]

5.传球

双手胸前传球

双手将球举过头顶，用力发力地面，腰腹发力

单手过肩传球：左肩朝向传球方，发力离地，转动肩膀，摆动手臂，扣紧手腕

6. 篮板

方法：判断球落地位置，封堵对手，及时起跳，快速完成一传。练习：1. 原地练习 2. 练习自投自抢 3. 练习自投自抢发起快攻

7.练习熟悉球

双手传球 胯下传球 腰部传球 背后推球

八、基础合作

传切、掩护配合、协助挡拆、长传、快攻练习、突破与分配

9.篮球基本规则

犯规和罚球

训练计划2

武威市第十三中学女子篮球队训练计划

年月日——年月日

篮球队每周训练计划

年月日——年月日

篮球队每周训练计划

年月日——年月日

篮球队每周训练计划

年月日——年月日

篮球队每周训练计划

年月日——年月日

训练计划 3

目标：

1、调动身体各部位肌肉的收缩，保持适当的肌肉张力，保持身体控制力。

2.有效提高学生的空间感知、协调、平衡能力。

3、多练习跳跃动作，可增强气息的流畅性，边跳跃边说话，可提高声带的发音力量。

训练方法：

项目：蹦床（三月）

1、让学生坐在蹦床上。通过让学生身体接触身体，学生的前庭、本体感觉和皮肤接触感觉运动刺激，促进大脑对各种信息刺激的组合和统一。然后教师用双手握住学生做上下运动。节奏由教师控制。注意在这个过程中培养学生边说话边运动的习惯。让学生在蹦床上上下运动的频率发生变化。通过这种变化，观察学生发音力度的变化。

2、让学生站在蹦床上，让学生稳稳地站在蹦床上，培养学生的平衡感。然后用双手支撑学生做由慢到快的有节奏的上下动作，不断增强学生的节奏感。

3、注意事项：蹦床训练的强度和时间要掌握好，同时老师在整个过程中要注意每个学生的安全。

项目：能够走S形线段；（三月）

训练目标：空间概念、肢体平衡能力。

训练要求：用不粘胶带在地面上贴一条S形线，让学生从一端走到另一端。

难度设置：——

幫助給予：

1、刚开始时，你可以站在学生前面，握住他的手，引导他向前；

2. 你也可以站在学生身后，让他沿着线段推一个推玩具；

3. 鼓励学生自行向前行走，并在另一端放置玩具或零食，以奖励学生的成功尝试。如果学生因为看到奖励而不配合训练，可以等到孩子完成路线后再给予他神秘的奖励。

训练总结：

通过CHSH课的学习，多练习跳跃动作，可以增强气息的流畅性，边跳边说话，可以提高声带的发音力量，发展听觉和触觉的整合能力，上课效果比较理想。

项目：肢体协调练习（七月）

1、手部支撑训练：俯卧，让孩子用双手撑起身体，与肩同宽。可用圆柱体或其他物体将骨盆垫高，用玩具吸引他抬起头、伸直肘部。如果孩子前臂外翻有困难，可让他手掌面向内侧，手掌张开，手指伸直。持续做5至10分钟。当手部力量增强后，可在肩膀上方加沙袋，增加训练强度。

2、平衡训练：孩子站在小木凳上（凳子高度可逐渐增加），体重落在下肢，用健侧下肢慢慢向前迈步，踏地，过程中注意保持平衡，再回复原位。可从正面、背面、侧面进行。作用是提高站姿的动态平衡能力，因此动作难度较大。做此项训练前，必须有良好的站立平衡能力和行走能力。

3.坐在大龙球上

培训目标：

改善身体协调性差、增强控制重力的能力、建立和刺激前庭功能，对多动症和身体协调性差的孩子有很大的帮助。

培训要求：

帮助孩子坐在大龙球上。教练可以放手，只需帮助保持大龙球稳定。鼓励孩子用臀部的力量上下跳跃。当孩子要前后左右摇晃时，教练可以握住孩子的手，帮助孩子保持平衡。

训练总结：

以上训练是为了增加触觉刺激信息，从而减轻内心焦虑，消除触觉敏感性，培养自动自发调节功能。但他的适应能力较差篮球训练课时计划，性格也比较倔强，一定不能强迫，要耐心、花时间帮助他主动适应。在玩游戏时，要引导他进行各种变化和语言刺激，可能更有助于他选择和处理刺激信息。

培训计划（7月份）

培训目标：

1. 能理解指令

2.利用社会评价来表扬良好行为

3.减少特殊行为

4、可做项目：滑梯、平衡木、大笼球、触觉球、球池、阳光隧道、滚动垫、跳球（辅助）、插木棍、旋转筒、网线等。

指导要点：

1、增加前庭系统的信息刺激，减少因触觉敏感性引起的前庭功能障碍，从而导致过度焦虑、紧张。

2.多学习，细心观察，取得他的信任。

3、加强听指令训练，词汇量不宜过大，遵循循序渐进的原则，逐步强化。

项目：单脚站立5秒（需支撑）

训练目的：平衡能力。

训练要求：孩子能扶着家长拿的椅子或棍子单腿站立5秒钟左右。

难度设定与帮助：a.教孩子双手抓住椅背，抬起孩子的一条腿并悬空约5秒钟，然后放下。在此过程中，用简单的语言告诉孩子该怎么做，如：“抬起你的腿！”，“放下！”b.让孩子在5秒钟内（可以数数提醒）自己尝试不把脚放下；c.孩子掌握技巧后，用棍子代替。家长双手握住棍子的两端，孩子握住中间，重复以上步骤。

训练结果：

改变孩子注意力不集中、好动、缺乏自控力、经常跑跳、寻求强烈刺激等不良习惯。无论做什么事，都只能集中时间很短，常有逆反心理；学习东西很快，想干什么就干什么，不受约束。经过一段时间的训练，在与老师和孩子一起做游戏的过程中，发生了很大的变化。能长时间做某一项活动，不和孩子争东西，不在训练室乱跑，能积极配合老师做各项活动。

项目：前庭平衡障碍的感觉统合训练（8月）

滑板游戏

用户目标受众：

训练目标：调整前庭功能、本体感受功能、触觉的敏感度或迟钝度。

训练方法：让孩子趴在滑板上，昂首挺胸，双脚并拢，从大滑梯上滑落到地面，来回滑行数十次。这种滑板游戏有助于大脑功能的协调发展。

2. 有线游戏

对象：CHSH

训练目标：调整前庭功能、视觉协调等。

训练方法：让孩子俯卧在拉索上，训练员将他前后左右摇晃。待孩子适应此游戏后，即可做旋转运动，其强度和时间要根据孩子的具体反应而定。

3.蹦床游戏

对象：CHSH

训练目标：调整前庭觉、本体感觉、手眼协调功能。

训练方式：训练员或家长牵着孩子的手让孩子在蹦床上跳跃，并播放指令和音乐，增加孩子跳跃的兴趣。根据孩子的具体情况，可以改变跳跃的模式，如跳跃+接球、跳跃+把球扔进网里等。训练员或家长要给予面部或身体上的奖励，以激发孩子的自信心和兴趣。

4. 连线游戏

适用于：CHSH

训练目标：调整平衡能力、本体感觉等。

训练方法：在地面上画一条直线或者波浪形的曲线，让孩子在上面行走，脚尖朝向脚跟，双臂向两侧伸展，抬头看向前方。

训练结果：

通过训练，他现在能够配合老师，在没有家长在场的情况下参加训练，也和其他小朋友一起玩得很开心，语言表达能力明显提高，与老师的对话也增多，孩子的自信心明显增强。

项目：感觉统合训练小组课（9月）

1.热身活动：

1、“请跟我做这个”——指导员用命令的方式引导孩子说“我跟你做这个”并且做同样的动作：伸展手臂、弯曲、扭动、旋转、下蹲等（借助小按摩球、健身环）；

2、爬行比赛（3-5组）——发出口令，轮流爬行，按计时评分（彩虹链或四个隧道）。

2.培训安排：

1.“陆地飞行”游戏：

1.应用方向：前庭感觉、本体感觉；

2、器材辅助：大小不一的圆形滑轮、小型按摩球、大型滑板；

3.时间安排：每人3-4组，15分钟完成；

4、训练要点：俯卧在滑轮上（头部抬起）篮球训练课时计划，用手或者脚推墙面滑动，再利用大滑行；

5、延伸活动：在板上快速旋转并将小按摩球互相传递。

2、大陀螺游戏：

1.适用方向：前庭觉、平衡觉；

2.装备辅助：大陀螺仪；

3、时间安排：每人1组，每组30-50次，30分钟完成；

4、训练要点：可单独或与他人一起旋转，感觉不舒服时停止，每人可完成两次旋转。

5.推广活动：互相促进。

训练结果：

通过细心观察、耐心指导、充分帮助、适时表扬、逐渐放松帮助等方式，培养孩子的自我调节能力和运动计划能力，使孩子熟练掌握技术动作的每一个环节。

训练计划 4

第一单元培训计划

1：提高学生的协调能力，使学生能够独立完成基本的热身活动；

2：本单元重点锻炼学生的腿部力量；

3：让学生独立完成曲线跑的正确动作；

4：提高学生的短跑能力。

下肢力量练习

4.提踵运动80-100次

5：恢复跳跃20-30次

6：（3+4+5）重复一次

7：靠墙跑1分钟

8：30-50个俯卧撑

9：（7+8）重复一次

10：原地慢跑加加速跑（10秒+30米）*2

11：原地慢跑转身加速（10秒+30米）*2

12：高抬腿跑加速（10秒+30米）*2

13：高抬腿跑动加速移动（10米+30米）*2

14：跳跃（选择一项）

（1）单腿跳10-15步后落坑*6-8组

（2）跳高台：向前、上下跳跃

15：飞跃（选一）

（1）十步跳，然后单脚跳入沙坑*6-8组

（2）向前跳跃30-40米*3

16：轮转30米*2

17：弓步走30米*2

18：立定跳远或快速跳远

19：放松一下，下课了。

第二课 短跑练习

1.慢跑5圈

2：身体各个部位的柔韧性练习

3：原地摆动手臂1分钟

4.提踵运动80-100次

5：恢复跳跃20-30次

6：（3+4+5）重复一次

7：靠墙跑1分钟

8：30-50个俯卧撑

9：（7+8）重复一次

10：原地慢跑加加速跑（10秒+30米）*2

11：原地慢跑转身加速（10秒+30米）*2

12：高抬腿原地加速跑（10秒+30米）*2

13：高抬腿跑动加速移动（10米+30米）*2

14：单腿跳30米*2

15：30米跳跃*2

16：轮转30米*2

17：交叉跑30米*2

18：弧线跑道50米*6

19：150米*4

20：举起杠铃30次*2

21：放松一下，下课了。

第三课是腰腹手臂力量练习

1.慢跑5圈

2：身体各个部位的柔韧性练习

3：原地摆动手臂1分钟

4：原地慢跑加加速跑（10秒+30米）*2

5：高抬腿跑加速（10秒+30米）*2

6：引体向上（在梯子上练习）

7：力量训练（小组轮换）

（1）体操垫上的肌肉力量练习

（2）杠铃卧推

（3）杠铃推举

（4）推墙80-120次

（5）解除锁定练习

（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

8：悬垂举腿20-30次

9.俯卧撑30-50次

10：重物提踵20-30次

11：（8+9+10）重复一次

12：600米变速跑

13：放松，下课了

第四课：技术教学

1.慢跑5圈

2：身体各个部位的柔韧性练习

3：沙坑跑道上的弹跳练习：

（1）单脚跳10步然后掉进坑里*6

（2）跳10步然后一只脚落入坑中*6

4：学习立定跳远的第一跳

动作要领：向前上方斜45度角跳起，追求高度的同时篮球训练课时计划，也要注意距离，保持重心。

5：推墙80-100次

6：阶梯练习

（1）引体向上10-15次

（2）双手向前攀爬

（3）{（1）+（2）}重复一次

7：600米计时跑

8：放松，下课了

第 5 课：短跑练习

1.慢跑5圈

2：身体各个部位的柔韧性练习

3：原地摆动手臂1分钟

4.提踵运动80-100次

5：恢复跳跃20-30次

6：（3+4+5）重复一次

7：靠墙跑1分钟

8：30-50个俯卧撑

9：沙坑里腹部跳跃20-30次

10：沙坑慢跑后加速（10秒+30米）*3

11：高抬腿跑加沙坑加速跑（10秒+30米）*3

12：40米往返跑*3

13：弧线跑50米*5

16：50米计时跑*3

17：150米*2

18：放松，下课了

第 6 课 力量练习

1.慢跑5圈

2：身体各部位的柔韧性训练

3：原地摆动手臂1分钟

4.提踵运动80-100次

5：恢复跳跃20-30次

6：力量训练（小组轮换）

（1）体操垫上的肌肉力量练习

（2）杠铃卧推

（3）杠铃推举

（4）推墙80-120次

（5）解除锁定练习

（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

7：悬垂举腿20-30次

8.俯卧撑30-50次

9.重物提踵20-30次

10：（8+9+10）重复一次

11：训练练习20米*3

12：放松，下课了

训练计划 5

今年冬训按照“从小培养、夯实基础、系统训练、主动提高”的原则，结合年度计划任务要求和队伍实际，重点加强体能训练和基本技术训练，不断提高队员的身体素质和技术水平。体能训练：首先要抓好一般体能训练，通过训练增强体能，提高一般体能，重点抓速度训练。

技术训练：重点进行传接球技术训练。传接球技术是球员在实际比赛中最常用的技术，是完成战术配合的基础，也是战胜对手的主要手段。因此，要认真、系统地执行训练计划，做好传球、控球及其应用技术。

战术训练：重点在于基本战术，掌握个人攻防功能及比赛原则的掌握与运用，提高二、三人局部攻防配合能力。

根据年度训练计划要求，冬训分为三个阶段。

第一阶段

1、狠抓训练作风培育和训练纪律教育。

2、加强体能训练，发展速度、敏捷性等素质。

3.完善和提高基础技术（发射、接收、运算和控制等）

4、学习个人攻防技巧，提高个人攻防能力。

第二阶段

1、严格训练，严格要求，苦练基本功。

2.加强专项体能训练（速度、一般耐力）

3.提高对抗场合中运用技术和技巧的能力。

4、学习局部战术配合（二打一、三打二攻防配合）和整体战术配合（攻防配合），增强战术意识，提高作战能力。

第三阶段

1、注重培育竞赛作风，教育学生遵守竞赛纪律。

2.改善和提升地方队与整体队的战术配合。

3.提高对抗形势下运用科技的能力。

4、邀请赛、教学竞赛、测试训练、团队建设。

训练计划 6

1.全身运动

耐力训练：深蹲跳

动作要领：以半蹲姿势开始，利用爆发力跳起，同时膝盖向上收紧。落下时，保持膝盖微微弯曲。重复以上动作。

力量训练：绳索深蹲

动作要领：将绳子放低，双手伸直握住把手，下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，慢慢将绳子放低至初始位置。重复以上动作。

2. 核心力量与平衡

耐力训练：侧步

动作要领：类似滑冰动作，单腿向左右水平跳跃，同时摆动双臂，保持速度与平衡。

力量训练：肘部俯卧撑

动作要领：前臂及手肘支撑在地面，背部挺直，用力向上推直至手掌着地，然后做俯卧撑，再回到初始位置，手肘撑在地面。重复以上动作。

3. 背部和腿部

耐力训练：锥形跳跃

动作要领：双脚并拢，跳过前方的锥体。可选择向前、向后或斜向跳跃。落下时膝盖微微弯曲。

力量训练：绳索弓箭步深蹲 在头顶约2米处，放置一根绳索。双手高举过头顶，背部面向绳柄，双手伸直，将绳子向前拉，左右腿交替做弓箭步。

4.全身运动

耐力训练：跳箱

动作要领：在身前放置一个高度适中的箱子，跳上去，再跳下来，落下时膝盖微微弯曲。可以选择交替往不同方向跳跃。

力量训练：侧蹲举铃。双手握住5-10磅的哑铃，放在左臀部。做侧蹲时，双手握住哑铃，向右摆动，直到双手伸直。做5次，然后换另一侧。

对于大多数人来说，一个循环（4组）就足够了。运动基础好的人可以尝试2个循环。

在进行耐力训练时，应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数、组数，而是要保证正确的姿势和动作，尤其要强调保持脊柱挺直，收腹挺胸。

训练计划 7

一、目的：

为了迎接太原理工大学足球赛的到来，我院决定选拔一批热爱足球运动的学生参加比赛。

赛前进行专项训练，争取在比赛中取得理想的成绩。

2.训练原则：

1.培养球员对足球的热爱和积极的训练作风。

2.强调从基础做起。

3、战术训练要从实战出发，强调配合。

4、每次比赛后召开总结会议。

5、每周末进行模拟比赛，保证赛练结合。

6、战术训练时，应重视个体战术训练，区别对待。

制定适合每个团队成员的策略，以最大限度地发挥他们的优势并避免他们的弱点。

2. 训练计划

1、训练时间（求是杯、新生杯比赛期间）

周一至周四

下午12:30-1:30，

晚上 7:00-9:00

周六下午 2:30-4:30

（通常是训练）

周二周四

12：30至下午1：30

晚上 7:00-9:00

周六下午 2:30-4:30

2. 培训地点

东区足球场

（三）培训内容

1.体能训练

（1）慢跑：400米*2热身

（2）快速跑、往返跑：10m*2、15m*2，训练学生起跑速度

（3）利用标牌（学院购买）进行曲线跑，提高敏捷性。训练量可逐渐增加。

2. 球员技术训练

（1）传球与接球：教授短传、长传以及如何正确接球（地面球、高球）

（2）球操（需长期练习才能见效）

（3）运球：教授不同的运球方法

（4）非凡技能

（5）进攻和防守技巧

3. 守门员训练（需佩戴守门员手套）

（1）扑救门前射门（关键点）

（2）传球：球门球（长踢）、手掷

3. 战术训练

（1）小规模合作：二对一、墙对墙合作

（2）越位与反越位

4.足球规则

（1）讲解足球规则

（2）解释不同的球员位置（例如后卫、守门员、中场、前锋）

（3）如何发界外球、定位球等。

3. 培训具体安排

（由于新生足球基础较薄弱，因此将接受较长时间的足球基础训练。